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Cambio dell’ora, come adattarsi?

Il passaggio all’ora legale comporta un adeguarsi a nuovi ritmi biologici. Come regolare la luce, l’attività fisica e al temperatura.

Il cambio dell’orario scombussola per qualche giorno chi fa del proprio riposo notturno una questione vitale. Del resto è fondamentale nella quotidianità riposare a dovere e farsi trovare pronto dalle sfide della giornata. Due volte all’anno, ad ogni cambio dell’ora, siamo in tanti a porci la solita domanda: un’ora avanti o un’ora indietro? E talvolta ne risentono appetito, umore o rendimento.

Quando cambia l’orario

In quest’ultimo weekend di Marzo, durante la notte tra sabato e domenica, passiamo all’ora legale. Muoviamo le lancette dell’orologio avanti di un’ora, il che significa che dormiremo un’ora in meno. Nell’ultimo weekend di Ottobre, durante la notte tra il sabato e la domenica, ritorniamo all’ora solare. Riportiamo le lancette indietro di un’ora e quindi dormiamo un’ora in più. Questi cambiamenti dell’orario non sono privi di effetto sull’organismo: parliamo persino di “crono-rottura”, ovvero di una perturbazione del corso del tempo.

L’orologio biologico

Nel nostro cervello si nasconde un orologio interiore che regola il ritmo veglia/sonno, la temperatura corporea, la produzione degli ormoni, la frequenza cardiaca, la capacità di apprendimento, nonché il livello di stress. Il cambio di orario può influire su quest’orologio interiore e comportare numerose conseguenze. Ci possiamo sentire stanchi, stressati, con difficoltà ad addormentarci o a svegliarci.

Come adattarsi: la luce

Adattarsi non è difficile, ma potrebbero servire addirittura tre settimane. Per recuperare al più presto una rapida sincronizzazione ci sono dei piccoli consigli da seguire. Il più importante riguarda la luce, che è il più potente tra i sincronizzatori del sonno in quanto legata al nostro ormone del sonno: la melatonina. Durante la notte, il cervello riduce la secrezione di melatonina, che sarà quasi nulla all’alba, favorendo il risveglio. Pertanto dopo il cambio dell’ora, è bene provare ad esporsi alla luce del sole fin dal mattino e durante la giornata. Da evitare, invece, la permanenza eccessiva la sera dinanzi alla TV o ai display di computer, tablet, telefono.

L’attività fisica

L’attività fisica è fondamentale. Essere attivo durante la giornata e calmo la sera permetterà al tuo organismo di gestire al meglio il cambio di orario. Inoltre, lo sport ti aiuta a rilassare e riduce lo stress. Praticare regolarmente attività fisica migliora il sonno e aiuta a vivere al meglio i cambi di orario. In questo periodo, però è meglio evitare le sedute di allenamento in orari tardivi, poco prima di andare a letto, perché rischierebbero di mettere il tuo cervello in stato di veglia e ritardare il processo di addormentamento.

La temperatura

La temperatura ha anch’essa un ruolo nella sincronizzazione veglia/sonno. Il nostro orologio interiore funge da termostato: la temperatura del corpo subisce variazioni durante la giornata, con un picco massimo alle 17 e uno minimo tra le 3 e le 5 del mattino. Quando la temperatura corporea diminuisce, la voglia di dormire aumenta. Accertiamoci, pertanto, che in camera ci siano circa 19°C. Avere freddo ai piedi o alle mani è un segnale di allerta per il cervello che aumenterà la produzione di calore nell’organismo e quindi ritarderà il processo di addormentamento.

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